# Flexão declinada ajoelhada

Uma flexão com os joelhos apoiados sobre uma caixa e as mãos no chão, deixando o corpo inclinado com a cabeça mais baixa. Trabalha o peitoral superior e os tríceps com menos carga do que uma flexão declinada completa.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral médio: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Flexão declinada ajoelhada

1. Apoie os joelhos em uma caixa e as mãos no chão.
2. Mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
3. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
4. Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie os joelhos na borda superior de uma caixa e coloque as mãos no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Eleve os pés no ar e forme uma linha reta dos joelhos, passando pelo quadril, até a cabeça.
3. Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
4. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
5. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
6. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
7. Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo do tronco
- Elevar o quadril para o teto
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levar a cabeça ao chão primeiro
- Joelhos escorregando da borda da caixa

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- O peito desce primeiro
- Empurre com as palmas
- Corpo em linha reta
- Cotovelos apontando para trás

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Halteres**: [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Flexão declinada ajoelhada — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/) — 74% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão declinada ajoelhada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 4/10.

### Flexão declinada ajoelhada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão declinada ajoelhada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão declinada ajoelhada: com o que substituir?

Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado alternado com halteres.

### Flexão declinada ajoelhada: qual é uma versão mais difícil?

Flexão declinada (74% do peso corporal), Flexão declinada na parede (82% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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