# Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres

Um exercício com halteres no banco declinado que combina o arco do pullover com uma extensão de tríceps deitado. Trabalha os tríceps em uma amplitude longa, com dorsais e peitoral auxiliando o arco.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco declinado
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Dorsais: 6/10
- Peitoral médio: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres

1. Deite-se em um banco declinado, com as pernas presas e os halteres acima dos ombros.
2. Desça os halteres em arco para trás da cabeça, com os braços quase estendidos.
3. Dobre os cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça e depois estenda-os.
4. Eleve os halteres em arco de volta sobre os ombros.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
2. Deite-se e segure um halter em cada mão, com os braços estendidos acima dos ombros.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e desça os halteres em arco para trás da cabeça até os braços ficarem ao lado dela.
4. Dobre os cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça, sem mover os braços.
5. Estenda os cotovelos novamente, mantendo os braços atrás, ao lado da cabeça.
6. Eleve os halteres em arco de volta sobre os ombros para concluir a repetição.

## Erros comuns

- Abrir demais os cotovelos
- Mover os cotovelos durante a extensão
- Balançar os halteres de volta sobre a cabeça
- Deixar a lombar arquear
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Pernas presas sob os apoios
- Arco e depois dobre os cotovelos
- Desça atrás da cabeça
- Mantenha os punhos retos
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Peitoral médio 4/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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