# Supino declinado com halteres unidos

Um supino declinado com halteres pressionados um contra o outro em pegada neutra, trabalhando o peitoral inferior e os tríceps. É útil para aumentar a tensão no peitoral usando cargas mais leves.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Peitoral médio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino declinado com halteres unidos

1. Deite-se em um banco declinado, segurando um halter em cada mão, com os pés apoiados.
2. Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
3. Desça os pesos em direção ao peitoral inferior, mantendo os halteres pressionados um contra o outro.
4. Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco em leve declínio e deite-se com a cabeça na parte mais baixa e os pés apoiados no chão.
2. Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Puxe as escápulas para trás contra o banco e mantenha os halteres bem unidos.
4. Desça os halteres em direção ao peitoral inferior, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
5. Empurre reto para cima, continuando a pressionar os halteres um contra o outro por toda a repetição.
6. Termine com os braços estendidos acima dos ombros, sem deixar os halteres se separarem.

## Erros comuns

- Deixar os halteres se afastarem
- Abrir demais os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Pressione os halteres um no outro
- Cotovelos levemente fechados
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha a pressão o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino declinado com halteres unidos — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino declinado com halteres unidos: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino declinado com halteres unidos: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Supino declinado com halteres unidos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado com halteres unidos: com o que substituir?

Máquina: Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.

### Supino declinado com halteres unidos: qual é uma versão mais fácil?

Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina (Iniciante).

### Supino declinado com halteres unidos: qual é uma versão mais difícil?

Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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