# Suspensão na barra

Uma suspensão isométrica com peso corporal que trabalha os antebraços, os ombros e a parte superior das costas. Usada para ganhar resistência de pegada e tolerância na posição pendurada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dead-hang/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Suspensão na barra

1. Fique embaixo de uma barra fixa com pegada pronada, na largura dos ombros.
2. Tire os pés do chão, estendendo os braços por completo para ficar pendurado.
3. Deixe o corpo se alongar suavemente, com o abdômen contraído e as costas retas.
4. Apoie os pés com cuidado quando a pegada começar a enfraquecer.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique embaixo de uma barra fixa e segure-a com pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
2. Tire os pés do chão e vá para uma suspensão completa com os braços retos.
3. Deixe o corpo se alongar sob a barra sem abrir as costelas.
4. Deixe os ombros subirem naturalmente em vez de forçá-los para baixo e para trás.
5. Mantenha as pernas paradas e o tronco imóvel para a suspensão ficar sem balanço.
6. Respire de forma constante e segure até a pegada ou a posição começarem a falhar.
7. Apoie os pés no chão de forma controlada antes de soltar as mãos da barra.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Forçar os ombros para baixo demais
- Balançar pernas e tronco
- Reajustar a pegada o tempo todo

## Dicas de técnica

- Fique totalmente pendurado
- Deixe os ombros subirem
- Fique alongado sob a barra
- Mantenha as pernas paradas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries · descanso 1 min 30 s
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries · descanso 1 min

## Respostas rápidas

### Suspensão na barra: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Dorsais 3/10.

### Suspensão na barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Suspensão na barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries, descanso 1 min 30 s. Resistência: 2–4 séries, descanso 1 min.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/