# Dead bug

Um exercício de estabilidade do core, deitado de costas, que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Desenvolve o controle para a lombar não arquear, para iniciantes, atletas e reabilitação.

- Iniciante · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dead-bug/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Lombar: 2/10

## Como fazer Dead bug

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, braços retos acima dos ombros.
2. Leve devagar um braço para cima e estenda um pouco a perna oposta à frente.
3. Pare se a lombar sair do chão — mantenha-a levemente pressionada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com quadril e joelhos dobrados a 90 graus e os braços retos acima dos ombros.
2. Achate a lombar contra o chão e solte o ar levemente para não abrir as costelas.
3. Mantenha um braço e uma perna parados enquanto leva devagar o braço oposto acima da cabeça.
4. Ao mesmo tempo, estenda a perna oposta à frente até o calcanhar ficar logo acima do chão.
5. Pare o movimento antes de a lombar subir ou as costelas abrirem para cima.
6. Traga o braço e a perna de volta à posição inicial sem perder o contato com o chão.
7. Repita do outro lado, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

## Erros comuns

- Lombar arqueando e saindo do chão
- Estender longe demais cedo demais
- Costelas abrindo ao levar o braço
- Mover os dois lados ao mesmo tempo

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Estique bem, sem pressa
- Expire ao estender
- Pare antes de a lombar subir

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Dead bug: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Lombar 2/10.

### Dead bug: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Dead bug: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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