# Postura do dançarino (Natarajasana)

Um equilíbrio de ioga em pé no qual você segura um pé atrás do corpo, eleva a coxa para trás e inclina o tronco à frente enquanto o braço livre se estende à frente. Alonga os quadríceps e os flexores do quadril da perna elevada e desenvolve o equilíbrio em uma perna.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Flexores de quadril: 7/10
- Glúteos: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Postura do dançarino (Natarajasana)

1. Fique sobre um pé e segure o outro tornozelo atrás do corpo.
2. Estenda o braço livre à frente, na altura dos ombros.
3. Empurre o pé contra a mão e incline o tronco à frente.
4. Mantenha a posição com estabilidade, solte e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, equilibrando o peso sobre um dos pés.
2. Dobre o outro joelho e leve a mão do mesmo lado para trás para segurar o tornozelo.
3. Estenda o braço livre reto à frente, aproximadamente na altura dos ombros.
4. Empurre o pé contra a mão para elevar a coxa atrás do corpo enquanto inclina o tronco à frente.
5. Mantenha a perna de apoio estendida e equilibre-se sobre o meio do pé.
6. Mantenha a posição sem arquear a lombar.
7. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Flexionar o joelho da perna de apoio
- Arquear a lombar
- Puxar o pé para fora
- Deixar o joelho elevado cair para o lado
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Empurre o pé contra a mão
- Perna de apoio estendida
- Estenda bem o braço da frente
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Postura do dançarino (Natarajasana): quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Postura do dançarino (Natarajasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do dançarino (Natarajasana): quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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