# Agachamento curtsy alternado No agachamento curtsy com peso corporal, uma perna recua e cruza atrás da outra enquanto a perna da frente flexiona. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente, enquanto a parte interna e externa das coxas ajudam a manter o joelho e o quadril estáveis. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento curtsy alternado 1. Fique em pé, com as mãos unidas junto ao peito. 2. Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente. 3. Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Volte à posição inicial e alterne as pernas. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e junte as mãos à frente do peito. 2. Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio. 3. Dobre os dois joelhos e desça até a coxa da frente se aproximar da paralela e o joelho de trás se mover em direção ao chão. 4. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente e aponte o joelho da frente na mesma direção do pé. 5. Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente. 6. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé. 7. Traga o pé de trás de volta à posição inicial e repita com a outra perna, alternando os lados. ## Erros comuns - Joelho da frente caindo para dentro - Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente - Passo cruzado demais - Girar a pelve durante a descida - Agachar raso demais ## Dicas de técnica - Coloque o peso na perna da frente - Dê um passo cruzado para trás - Quadril voltado para a frente - Joelho segue a direção do pé - Mantenha o tronco ereto ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Barra**: [Afundo curtsy no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento curtsy alternado — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento curtsy alternado: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento curtsy alternado: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith. ### Agachamento curtsy alternado: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento curtsy alternado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento curtsy alternado: com o que substituir? Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo para trás com barra. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. ### Agachamento curtsy alternado: qual é uma versão mais fácil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal). ### Agachamento curtsy alternado: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/