# Abdominal com pernas na bola suíça

Abdominal no chão com a parte inferior das pernas apoiada sobre uma bola suíça e as mãos atrás da cabeça. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos, enquanto as pernas elevadas mantêm o quadril estável.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal com pernas na bola suíça

1. Deite-se de costas, com a parte inferior das pernas apoiada na bola.
2. Mantenha as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados.
3. Flexione o tronco até tirar as escápulas do chão, com as pernas paradas.
4. Abaixe os ombros lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, com o quadril e os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
2. Apoie a parte posterior das pernas sobre a bola suíça.
3. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados.
4. Expire e eleve do chão a cabeça, o pescoço e as escápulas, enrolando o tronco.
5. Mantenha as pernas e a bola paradas enquanto aproxima as costelas da pelve.
6. Abaixe os ombros de volta ao chão sob controle e repita.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar a bola rolar para longe
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- As mãos ficam junto à cabeça
- Queixo neutro
- Expire ao contrair o abdômen
- Mantenha a bola parada

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdominal com pernas na bola suíça — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal com pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal com pernas na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal com pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com pernas na bola suíça: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com pernas na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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