# Postura do corvo

Equilíbrio de braços com peso corporal no qual você se apoia nas mãos, com os cotovelos flexionados e os joelhos apoiados na parte superior dos braços. Desenvolve a força dos ombros, do tríceps e do tronco, além do equilíbrio.

- Intermediário · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/crow-pose/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Abdômen: 7/10
- Serrátil anterior: 6/10
- Antebraços: 6/10
- Flexores de quadril: 5/10

## Como fazer Postura do corvo

1. Agache profundamente e apoie as palmas no chão, na largura dos ombros.
2. Apoie os joelhos bem altos na parte posterior dos braços.
3. Transfira o peso para a frente, sobre as mãos, até os pés saírem do chão.
4. Sustente a posição com os cotovelos flexionados e depois abaixe os pés sob controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em um agachamento profundo, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as palmas unidas à frente do peito.
2. Apoie as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos abertos e apontados para a frente.
3. Flexione os cotovelos e apoie os joelhos bem altos na parte posterior dos braços.
4. Suba na ponta dos pés e transfira o peso para a frente, sobre as mãos.
5. Tire os dois pés do chão atrás de você, mantendo os cotovelos flexionados.
6. Arredonde a parte superior das costas, contraia o abdômen e olhe para o chão ligeiramente à frente das mãos.
7. Sustente o equilíbrio e depois abaixe os pés até o chão sob controle.

## Erros comuns

- Deixar os ombros afundarem em direção às orelhas
- Deixar os joelhos deslizarem pelos braços
- Saltar para entrar no equilíbrio
- Tombar para a frente além das mãos
- Mãos apoiadas muito abertas

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Agarre o chão com os dedos
- Joelhos altos nos braços
- Olhe à frente das mãos
- Mantenha os cotovelos flexionados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Postura do corvo: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Abdômen 7/10, Serrátil anterior 6/10, Antebraços 6/10, Flexores de quadril 5/10.

### Postura do corvo: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Postura do corvo: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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