# Tríceps cruzado na polia

Extensão de tríceps feita entre duas polias altas, segurando cada puxador com a mão oposta para que os cabos se cruzem à frente do corpo. As mãos descem da parte superior do peito para baixo e para fora, ao lado do quadril.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Antebraços: 3/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Tríceps cruzado na polia

1. Fique entre duas polias altas, segurando em cada mão o puxador do lado oposto.
2. Comece com os cotovelos flexionados e as mãos próximas à parte alta do peito.
3. Empurre os puxadores para baixo e para fora até deixar os braços totalmente retos.
4. Deixe os puxadores subirem lentamente de volta à parte alta do peito.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
2. Segure cada puxador com a mão oposta, fazendo os cabos se cruzarem à frente do peito.
3. Fique ereto no centro da estação, com os pés juntos.
4. Comece com os cotovelos flexionados junto às costelas e as mãos próximas à parte alta do peito.
5. Empurre os puxadores para baixo e para fora, estendendo os cotovelos até deixar os braços totalmente retos.
6. Finalize com as mãos ao lado do quadril, sem deixar os ombros girarem para a frente.
7. Deixe os puxadores subirem sob controle até as mãos voltarem à parte alta do peito.

## Erros comuns

- Parar antes da extensão completa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Balançar o tronco durante o movimento
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar os puxadores subirem de uma vez

## Dicas de técnica

- Estique os braços por completo
- Mãos terminam ao lado do quadril
- Não role os ombros para frente
- Fique ereto o tempo todo
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Tríceps testa no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Halteres**: [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps cruzado na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps cruzado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10.

### Tríceps cruzado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps cruzado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps cruzado na polia: com o que substituir?

Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Tríceps testa no chão com faixa elástica. Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Coice de tríceps sentado com halteres. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps cruzado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps corda na polia (Iniciante).

### Tríceps cruzado na polia: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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