# Escalador cruzado na prancha alta

Variação do escalador feita em prancha alta, levando cada joelho à frente e cruzando-o em direção ao cotovelo oposto. Trabalha os oblíquos e o abdômen enquanto os braços e os ombros mantêm a prancha estável.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 8/10

## Como fazer Escalador cruzado na prancha alta

1. Comece em prancha, mãos bem embaixo dos ombros e pernas estendidas.
2. Leve um joelho cruzando o corpo em direção ao cotovelo oposto.
3. Volte esse pé e leve o outro joelho para o lado oposto.
4. Alterne sem deixar o quadril subir ou desabar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
3. Leve um joelho à frente e cruze-o pelo corpo em direção ao cotovelo oposto.
4. Deixe o quadril girar levemente com o joelho, mantendo os ombros sobre as mãos.
5. Volte esse pé à posição inicial e leve o outro joelho em direção ao cotovelo oposto.
6. Alterne os lados em um ritmo constante, sem deixar o quadril subir ou desabar.

## Erros comuns

- Quadril alto demais acima dos ombros
- Joelho avançando pouco sob o tronco
- Levar o joelho reto à frente em vez de cruzá-lo
- Ombros indo atrás das mãos
- Deixar a lombar arquear

## Dicas de técnica

- Ombros sobre as mãos
- Joelho até o cotovelo oposto
- Não abra as costelas
- Mantenha o quadril baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 16–24 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 30–40 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Escalador cruzado na prancha alta: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10.

### Escalador cruzado na prancha alta: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 16–24 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 30–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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