# Balanço de braços cruzados em pé

Exercício de aquecimento em pé no qual você abre os dois braços para os lados e depois os cruza à frente do corpo. Solta o peitoral e os ombros antes do treino da parte superior do corpo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cross-body-arm-swing/

## Músculos trabalhados

- Peitoral: 6/10
- Ombros: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Costas superiores: 3/10

## Como fazer Balanço de braços cruzados em pé

1. Fique ereto, com os braços abertos na altura dos ombros.
2. Balance os dois braços à frente do peito, cruzando-os.
3. Abra os braços novamente até sentir um leve alongamento no peito.
4. Mantenha um ritmo constante e o tronco parado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos estendidos.
2. Eleve os dois braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
3. Balance os dois braços para a frente e cruze-os diante do corpo, na frente do peito.
4. Abra os braços novamente para os lados até sentir um leve alongamento no peito.
5. Mantenha o tronco parado e deixe o movimento partir dos ombros.
6. Continue balançando em um ritmo constante, alternando a cada vez qual braço fica por cima no cruzamento.

## Erros comuns

- Girar o tronco a cada balanço
- Deixar os braços caírem abaixo dos ombros
- Lançar os braços para trás com força excessiva
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços na altura dos ombros
- Mantenha o tronco parado
- Balance sem lançar os braços
- Alterne o braço que fica por cima

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Balanço de braços cruzados em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral 6/10, Ombros 6/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Costas superiores 3/10.

### Balanço de braços cruzados em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Balanço de braços cruzados em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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