# Pullover com halter no banco transversal

Pullover com halter feito deitado transversalmente sobre um banco reto, apoiando apenas a parte superior das costas e mantendo o quadril baixo. Trabalha as dorsais, o peitoral e o serrátil em um alongamento amplo acima da cabeça, enquanto as pernas e o quadril estabilizam o corpo.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Peitoral médio: 8/10
- Redondo maior: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Pullover com halter no banco transversal

1. Deite-se transversalmente no banco, apoiando apenas a parte superior das costas, com o quadril baixo.
2. Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
3. Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
4. Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se transversalmente sobre um banco reto, apoiando apenas a parte superior das costas e os ombros, com os pés firmes no chão.
2. Flexione os joelhos cerca de 90 graus e deixe o quadril ligeiramente abaixo do banco.
3. Segure a extremidade superior de um halter com as duas mãos e empurre-o acima do peito.
4. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
5. Desça o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
6. Mantenha o quadril baixo e imóvel enquanto o peso se move acima da cabeça.
7. Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem flexionar e estender os cotovelos.
8. Finalize com o halter diretamente acima do peito e a parte superior das costas ainda apoiada no banco.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Elevar o quadril enquanto o peso desce
- Deslizar a parte superior das costas para fora do banco

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Mantenha o quadril baixo
- Desça suave atrás da cabeça
- Pés firmes no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Polia**: [Pullover na polia](https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Iniciante
- Mais fácil: [Pullover com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover com halter no banco transversal — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Pullover com halter no banco transversal: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Pullover com halter no banco transversal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Pullover com halter no banco transversal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com halter no banco transversal: com o que substituir?

Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Polia: Pullover na polia, Pullover deitado na polia.

### Pullover com halter no banco transversal: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com kettlebell (Iniciante), Pullover com halter no chão (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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