# Polichinelo cruzado

Variação do polichinelo em que as pernas e os braços se cruzam em vez de apenas se aproximarem. Trabalha as panturrilhas, a parte interna e externa das coxas e os ombros em aquecimentos e sessões leves de condicionamento.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 7/10
- Adutores de quadril: 7/10
- Abdutores de quadril: 6/10
- Quadríceps: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Peitoral médio: 3/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Polichinelo cruzado

1. Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos na altura dos ombros.
2. Salte e cruze as pernas enquanto cruza os braços à frente do peito.
3. Salte novamente para afastar bem as pernas e abrir os braços para os lados.
4. Alterne a perna da frente e mantenha um ritmo constante.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
2. Salte levemente e aproxime as pernas, cruzando um pé à frente do outro.
3. Ao mesmo tempo, leve os dois braços à frente e cruze-os diante do peito.
4. Aterrisse sobre a parte da frente dos pés, com as pernas cruzadas e os joelhos levemente flexionados.
5. Salte novamente para afastar bem os pés e abrir os braços para os lados.
6. Alterne a perna que cruza à frente a cada repetição.
7. Mantenha o movimento elástico e ritmado, sem deixar os calcanhares baterem forte.

## Erros comuns

- Aterrissar pesado com o pé todo
- Braços e pés fora de sincronia
- Cruzar sempre a mesma perna a cada repetição
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Pise com leveza
- Braços e pés juntos
- Alterne a perna da frente
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4–5 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 30–50 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Polichinelo com palmas à frente](https://seto.fit/pt/exercises/clap-jack/) — Iniciante
- **Este exercício: Polichinelo cruzado — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Polichinelo cruzado: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 7/10, Adutores de quadril 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 6/10, Quadríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10.

### Polichinelo cruzado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 30–50 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Polichinelo cruzado: qual é uma versão mais fácil?

Polichinelo com palmas à frente (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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