# Elevação de braços cruzados

Exercício de aquecimento dos ombros em pé, no qual os braços estendidos se cruzam pelos punhos repetidamente enquanto sobem da altura do quadril até acima da cabeça. Aquece os deltoides anteriores e a parte superior das costas antes de exercícios de empurrar ou movimentos acima da cabeça.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Peitoral superior: 4/10
- Deltoides laterais: 3/10

## Como fazer Elevação de braços cruzados

1. Fique em pé, com os braços estendidos à frente na altura do quadril.
2. Cruze e alterne os punhos enquanto eleva os braços acima da cabeça.
3. Continue cruzando enquanto retorna à altura do quadril.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços estendidos à sua frente, na altura do quadril.
2. Cruze um punho sobre o outro e depois alterne, colocando o outro punho por cima.
3. Continue cruzando e alternando enquanto eleva os dois braços à sua frente.
4. Continue até as mãos ficarem acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos durante todo o movimento.
5. Continue cruzando os punhos enquanto abaixa os braços de volta à altura do quadril.
6. Não abra as costelas e mantenha os ombros afastados das orelhas durante toda a repetição.

## Erros comuns

- Elevar os ombros na direção das orelhas
- Arquear a lombar
- Flexionar os cotovelos a cada cruzamento
- Parar abaixo da altura da cabeça

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os cotovelos retos
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de braços cruzados — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação em Y em pé sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/standing-y-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de braços cruzados: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Serrátil anterior 5/10, Trapézio 4/10, Peitoral superior 4/10, Deltoides laterais 3/10.

### Elevação de braços cruzados: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Elevação de braços cruzados: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

### Elevação de braços cruzados: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica.

### Elevação de braços cruzados: qual é uma versão mais difícil?

Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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