# Puxada de trenó em quatro apoios

Puxada de trenó carregado em uma posição baixa, apoiado nas mãos e nos pés, de costas para o trenó e puxando-o para a frente por uma única correia com alça. Trabalha as dorsais, os quadríceps e a força de propulsão do corpo todo para o condicionamento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Trenó
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/crawling-sled-drag/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Quadríceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Core: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Costas superiores: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Puxada de trenó em quatro apoios

1. Avance em posição baixa, apoiado nas mãos e nos pés, de costas para o trenó.
2. Segure a alça com uma mão e puxe enquanto avança.
3. Mantenha o quadril baixo e a outra mão no chão.
4. Alterne as mãos a cada puxada até cobrir a distância planejada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Carregue o trenó e prenda uma única correia com alça na parte da frente.
2. Fique de costas para o trenó, em uma posição baixa apoiada nas mãos e nos pés, com os joelhos fora do chão e o quadril aproximadamente na altura dos ombros.
3. Coloque a alça no chão entre as mãos.
4. Segure a alça com uma mão e avance, dando um passo à frente para que o trenó venha atrás de você.
5. Mantenha a outra mão no chão e o quadril baixo enquanto o trenó é puxado atrás de você.
6. Coloque a alça à frente no chão, avance apoiado nas mãos e nos pés e repita a puxada com a outra mão.
7. Encerre a série quando alcançar a distância ou o tempo planejados.

## Erros comuns

- Elevar o quadril acima dos ombros
- Deixar as correias frouxas
- Girar o tronco durante a puxada
- Passadas longas demais e perda de aderência
- Apoiar os joelhos no chão

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril baixo
- Quadril nivelado
- Passos curtos e propulsivos
- Tensão constante nas correias
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 10–15 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Puxada de trenó em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Glúteos 6/10, Costas superiores 5/10, Core 6/10.

### Puxada de trenó em quatro apoios: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Puxada de trenó em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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