# Toque nos pés na posição de caranguejo

Um exercício no chão que começa de barriga para cima, apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril elevado; depois, você eleva uma perna e alcança o pé com a mão oposta. Trabalha abdômen, oblíquos e glúteos enquanto braços e ombros sustentam o corpo.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Oblíquos: 6/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Toque nos pés na posição de caranguejo

1. Sente-se com os joelhos flexionados e as mãos no chão atrás do corpo.
2. Empurre o chão com as palmas e os pés para elevar o quadril.
3. Eleve uma perna e alcance os dedos do pé com a mão oposta.
4. Volte a mão e o pé ao chão e troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos apoiadas atrás do quadril.
2. Empurre o chão com as palmas e os pés e eleve o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
3. Eleve uma perna estendida e alcance o pé com a mão oposta, girando o tronco na direção dele.
4. Toque os dedos do pé ou a canela enquanto a outra mão e o outro pé continuam sustentando você.
5. Abaixe a mão e o pé de volta ao chão com controle e eleve o quadril novamente.
6. Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Elevar a perna com o joelho flexionado
- Alcançar com a mão do mesmo lado
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos retos
- Mão em direção ao pé oposto
- Eleve a perna estendida
- Empurre o chão com os pés
- Eleve o quadril antes do toque

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Toque nos pés na posição de caranguejo: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10, Glúteos 6/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Flexores de quadril 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Toque nos pés na posição de caranguejo: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Toque nos pés na posição de caranguejo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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