# Levantamento terra convencional

Um exercício de flexão de quadril com barra que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e os eretores da espinha. Desenvolve força máxima de puxada a partir do chão para praticantes intermediários e avançados.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 9/10
- Lombar: 8/10
- Quadríceps: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Dorsais: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Levantamento terra convencional

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra por fora das pernas.
3. Contraia o abdômen e empurre com os pés para ficar em pé.
4. Desça a barra empurrando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos.
5. Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra posicionada sobre o meio do pé.
2. Incline o tronco flexionando o quadril e segure a barra logo por fora das pernas com os braços estendidos.
3. Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas.
4. Inspire e contraia o abdômen com força, tire a folga da barra e mantenha os ombros sobre ela.
5. Empurre com os pés e conduza a barra para cima estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
6. Mantenha a barra em contato com as pernas enquanto ela passa pelas canelas e coxas.
7. Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás.
8. Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles.

## Erros comuns

- Barra se afastando das pernas
- Quadril subindo antes de a barra sair do chão
- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Hiperestender no topo do movimento
- Flexionar os joelhos cedo demais na descida

## Dicas de técnica

- Barra sobre o meio do pé
- Tire a folga da barra
- Empurre o chão com os pés
- Arraste a barra pelas pernas
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sem equipamento**: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/), [Superman com braços ao redor do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/) — Avançado
- **Este exercício: Levantamento terra convencional — Avançado**

## Respostas rápidas

### Levantamento terra convencional: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Glúteos 10/10, Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Dorsais 4/10, Trapézio 5/10, Quadríceps 6/10, Antebraços 4/10.

### Levantamento terra convencional: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Levantamento terra convencional: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra convencional: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Superman com braços ao redor do corpo.

### Levantamento terra convencional: qual é uma versão mais fácil?

Virada de pneu (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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