# Barra fixa commando

Uma barra fixa com pegada fechada, feita com a barra posicionada da frente para trás acima da cabeça e as mãos uma à frente da outra. A cabeça passa por um lado da barra no topo, trabalhando dorsais e bíceps.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Costas superiores: 6/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Redondo maior: 5/10

## Como fazer Barra fixa commando

1. Segure a barra com as mãos próximas, uma à frente da outra.
2. Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
3. Puxe o corpo até o queixo passar da barra, com a cabeça para um lado.
4. Desça lentamente até estender completamente os braços.
5. Alterne o lado da cabeça a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique sob a barra, com ela posicionada da frente para trás acima da sua cabeça.
2. Segure a barra com as duas mãos próximas, uma à frente da outra, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Fique pendurado com os braços retos, os joelhos flexionados e os tornozelos cruzados atrás do corpo.
4. Leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, antes de iniciar a puxada.
5. Leve os cotovelos para baixo e puxe a cabeça para passar por um lado da barra.
6. Continue até o queixo passar claramente da barra.
7. Desça até estender completamente os cotovelos novamente.
8. Passe a cabeça pelo outro lado da barra na repetição seguinte.

## Erros comuns

- Impulsionar as pernas para começar
- Parar antes da extensão completa dos braços
- Encolher os ombros durante a puxada
- Esticar o pescoço sobre a barra
- Passar sempre pelo mesmo lado

## Dicas de técnica

- Comece com os braços retos
- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha as mãos próximas
- Alterne os lados a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Máquina**: [Puxada alta](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/), [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal
- **Este exercício: Barra fixa commando — 105% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Barra fixa commando: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo maior 5/10, Antebraços 6/10.

### Barra fixa commando: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Ombro — opções mais leves: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina.

### Barra fixa commando: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Barra fixa commando: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Barra fixa commando: com o que substituir?

Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Máquina: Puxada alta, Puxada alta com pegada fechada pronada. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.

### Barra fixa commando: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa supinada assistida no banco (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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