# Flexão cobra

Uma variação de flexão no chão que eleva a parte superior do corpo até a posição da cobra enquanto o quadril permanece no chão. Trabalha tríceps e peitoral e movimenta a coluna em extensão.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 8/10
- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Flexão cobra

1. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
2. Empurre o chão com as palmas para elevar a parte superior do corpo, mantendo o quadril no chão.
3. Estenda os braços e depois dobre-os para abaixar o peito até o chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas, o peito dos pés no chão e as mãos apoiadas sob os ombros.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
3. Empurre o chão com as palmas para estender os braços e elevar a parte superior do corpo do chão.
4. Mantenha o quadril e as coxas no chão enquanto a parte superior do corpo sobe.
5. Eleve até estender os braços, sem forçar a lombar para subir mais.
6. Dobre os cotovelos e abaixe o peito de volta ao chão com controle.

## Erros comuns

- Quadril saindo do chão
- Forçar a altura usando a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Abaixar o peito sem controle

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Mantenha o quadril apoiado no chão
- Ombros longe das orelhas
- Eleve o peito
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão cobra — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão diamante](https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/) — 70% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão cobra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

### Flexão cobra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Flexão cobra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão cobra: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.

### Flexão cobra: qual é uma versão mais fácil?

Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão cobra: qual é uma versão mais difícil?

Flexão diamante (70% do peso corporal), Flexão declinada com pegada fechada (78% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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