# Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada

Uma flexão de braço ajoelhada, com as mãos próximas sob o peito, que trabalha tríceps e peitoral. Uma forma mais fácil de desenvolver força para a flexão com pegada fechada antes de fazê-la na ponta dos pés.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada

1. Comece de bruços, com as mãos próximas sob o peito e os joelhos no chão.
2. Ajuste as mãos para formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
4. Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços, com as mãos próximas sob o peito e os joelhos no chão.
2. Ajuste as mãos até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
3. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
4. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
5. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair.
6. Empurre o chão com as palmas para estender os braços e voltar à posição inicial.

## Erros comuns

- Cotovelos se abrindo para longe do tronco
- Quadril caindo em direção ao chão
- Elevar demais o quadril ao subir
- Encurtar a amplitude do movimento
- Mãos posicionadas muito à frente

## Dicas de técnica

- Mãos embaixo do esterno
- Mantenha os cotovelos próximos às costelas
- Não deixe o quadril cair
- Empurre com as palmas
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Extensão JM com barra no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada — 53% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão diamante](https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/) — 70% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10.

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Extensão JM com barra no banco reto.

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: qual é uma versão mais fácil?

Flexão cobra (40% do peso corporal), Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil?

Flexão diamante (70% do peso corporal), Flexão declinada com pegada fechada (78% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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