# Flexão declinada com pegada fechada Flexão de braço com os pés elevados em um banco e as mãos próximas sob os ombros, mantendo os cotovelos junto às costelas. Desloca mais trabalho para os tríceps e o peitoral superior do que a flexão de braço tradicional. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 9/10 - Peitoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Peitoral médio: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 ## Como fazer Flexão declinada com pegada fechada 1. Pés no banco e mãos próximas no chão. 2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos. 4. Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Apoie os pés em um banco ou caixa e posicione as mãos no chão sob os ombros, próximas uma da outra. 2. Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril. 3. Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro. 4. Flexione os cotovelos e desça o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos às costelas. 5. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir. 6. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco. 7. Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos. ## Erros comuns - Cotovelos se abrindo para longe do tronco - Quadril caindo abaixo dos ombros - Quadril subindo demais ao empurrar - Mãos posicionadas muito à frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Cotovelos apontando para trás - Corpo em linha reta - Empurre com as palmas - Estenda completamente os braços - Pés sempre na mesma altura ## Quanto fazer - **Força**: 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Halteres**: [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal - **Este exercício: Flexão declinada com pegada fechada — 78% do peso corporal** - Mais difícil: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Flexão declinada com pegada fechada: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 9/10, Peitoral superior 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 4/10. ### Flexão declinada com pegada fechada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Flexão declinada com pegada fechada: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Flexão declinada com pegada fechada: com o que substituir? Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado com halteres, pegada supinada. ### Flexão declinada com pegada fechada: qual é uma versão mais fácil? Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal). ### Flexão declinada com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/