# Flexão com deslocamento circular

Flexão de braço com pequenos passos das mãos ao redor dos pés entre as repetições, como os ponteiros de um relógio. Trabalha o peitoral, os tríceps e o deltoide anterior, enquanto a mudança na posição das mãos desafia a estabilidade dos ombros.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clock-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Como fazer Flexão com deslocamento circular

1. Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Desça o peito em direção ao chão e empurre até os braços ficarem estendidos.
4. Mantenha os pés no lugar e caminhe com as mãos um pequeno passo para o lado.
5. Faça outra flexão, seguindo ao redor dos pés, e depois volte no sentido contrário.

### Técnica completa — 7 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
4. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
5. Mantenha os pés no lugar e caminhe com as duas mãos um pequeno passo para um lado, girando o corpo ao redor dos pés.
6. Faça a próxima flexão a partir da nova posição das mãos.
7. Continue na mesma direção e depois caminhe com as mãos de volta para o outro lado.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Quadril subindo ao caminhar com as mãos
- Mover os pés junto com as mãos
- Parar antes da profundidade completa
- Dar passos grandes demais para controlar

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Mantenha os pés no lugar
- Cotovelos apontando para trás
- Corpo em linha reta

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão ajoelhada com remada alternada](https://seto.fit/pt/exercises/knee-push-up-row/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão com deslocamento circular — 65% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão com deslocamento circular: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexão com deslocamento circular: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão com deslocamento circular: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão com deslocamento circular: com o que substituir?

TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica.

### Flexão com deslocamento circular: qual é uma versão mais fácil?

Flexão ajoelhada com remada alternada (50% do peso corporal), Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão com deslocamento circular: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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