# Puxada alta do clean com barra Puxada com barra a partir do chão, na posição inicial do clean, terminando com a barra na parte inferior do peito e os cotovelos altos. Treina glúteos, pernas e trapézio para produzir potência em uma puxada contínua. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clean-high-pull/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Trapézio: 8/10 - Quadríceps: 7/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Lombar: 5/10 - Panturrilhas: 4/10 ## Como fazer Puxada alta do clean com barra 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé. 2. Agache-se e segure a barra com pegada pronada, logo por fora dos joelhos. 3. Empurre com os pés e estenda o quadril com força quando a barra passar pelos joelhos. 4. Puxe a barra até a parte inferior do peito, com os cotovelos altos e para fora. 5. Desça a barra de volta à posição inicial para repetir. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé. 2. Agache-se e segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e logo por fora dos joelhos. 3. Mantenha as costas retas, os braços estendidos e os ombros ligeiramente à frente da barra. 4. Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos. 5. Quando a barra passar pelos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com explosão e encolha os ombros enquanto a barra acelera para cima. 6. Leve os cotovelos para cima e para fora, guiando a barra próxima ao tronco até a altura da parte inferior do peito. 7. Desça a barra de volta ao chão sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Puxar cedo com os braços - Deixar a barra ir à frente - Arredondar a lombar - Quadril subindo primeiro - Fazer uma rosca para subir a barra ## Dicas de técnica - Deixe as pernas iniciarem o movimento - Braços estendidos no início - Suba puxando com os cotovelos - Barra perto do corpo - Barra sobre o meio do pé ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 2–4 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · subida explosiva - **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Resistência**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - **Este exercício: Puxada alta do clean com barra — Avançado** - Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado - Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente ## Respostas rápidas ### Puxada alta do clean com barra: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Posteriores de coxa 7/10, Deltoides laterais 5/10, Lombar 5/10. ### Puxada alta do clean com barra: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso. ### Puxada alta do clean com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. ### Puxada alta do clean com barra: com o que substituir? Kettlebell: Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. ### Puxada alta do clean com barra: qual é uma versão mais fácil? Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra com kettlebell (Iniciante). ### Puxada alta do clean com barra: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra sumô (Avançado), Arranco com barra nos blocos (Experiente). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/