# Levantamento terra do clean com barra Levantamento com barra do chão até a posição em pé, usando a pegada e a posição inicial do clean. Desenvolve a força das pernas e do quadril para a primeira puxada do clean e ensina a manter a barra próxima ao corpo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clean-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Levantamento terra do clean com barra 1. Barra sobre o meio do pé, com as mãos logo por fora das coxas. 2. Quadril acima dos joelhos, ombros sobre a barra e costas retas. 3. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo. 4. Mantenha o ângulo das costas até a barra passar pelos joelhos. 5. Fique em pé e depois desça a barra até o chão sob controle. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé. 2. Flexione o quadril e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e com as mãos logo por fora das coxas. 3. Posicione o quadril acima dos joelhos e os ombros sobre a barra, mantendo os braços estendidos. 4. Deixe as costas retas e contraia o abdômen antes de a barra sair do chão. 5. Empurre com o pé inteiro e mantenha a barra próxima enquanto ela passa pelas canelas e pelos joelhos. 6. Mantenha o mesmo ângulo das costas até a barra passar pelos joelhos. 7. Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás. 8. Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles. ## Erros comuns - Quadril subindo primeiro - Barra se afastando das pernas - Arredondar a lombar - Flexionar os cotovelos durante a puxada - Arrancar a barra do chão com um tranco - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Barra sobre o meio do pé - Braços estendidos - Barra perto do corpo - Empurre com o pé inteiro - Ombros sobre a barra ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Intermediário - Mais fácil: [Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Intermediário - **Este exercício: Levantamento terra do clean com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Levantamento terra com pegada larga de arranco](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Levantamento terra do clean com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10. ### Levantamento terra do clean com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso. ### Levantamento terra do clean com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva. ### Levantamento terra do clean com barra: com o que substituir? Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. ### Levantamento terra do clean com barra: qual é uma versão mais fácil? Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo (Intermediário), Agachamento ajoelhado com barra (Intermediário). ### Levantamento terra do clean com barra: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com pegada larga de arranco (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/