# Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra

Complexo com barra que combina um clean e jerk e, em seguida, um agachamento afundo com a barra acima da cabeça. Desenvolve potência explosiva, força unilateral e estabilidade acima da cabeça para praticantes experientes.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 9/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Trapézio: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra

1. Fique em pé com a barra sobre o meio do pé e use pegada pronada.
2. Tire a barra do chão e receba-a na frente dos ombros.
3. Flexione levemente os joelhos, empurre com as pernas e leve a barra acima da cabeça.
4. Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
5. Fique em pé, junte os pés e alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 10 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Segure a barra logo por fora das pernas, com pegada pronada e os braços estendidos.
3. Inspire, contraia o abdômen e tire a barra do chão, estendendo quadril e joelhos juntos.
4. Estenda o quadril e os joelhos rapidamente, passe por baixo da barra e receba-a na frente dos ombros.
5. Faça uma descida curta e reta dobrando os joelhos, com o tronco ereto.
6. Empurre com força contra o chão para estender joelhos e quadril e levar a barra reta para cima.
7. Estenda os braços com força e segure a barra diretamente sobre os ombros.
8. Dê um passo para trás com um pé e desça até o joelho de trás quase tocar o chão, mantendo a barra acima da cabeça.
9. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, junte os pés e desça a barra até o chão.
10. Alterne a perna que dá o passo para trás a cada repetição.

## Erros comuns

- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Barra se afastando das pernas
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Joelhos caindo para dentro

## Dicas de técnica

- Barra sobre o meio do pé
- Barra perto do corpo
- Desça reto para baixo
- Empurre forte acima da cabeça
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–6 séries de 1–3 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min · 4 repetições em reserva · subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Muscle clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/) — Avançado
- Mais fácil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente
- **Este exercício: Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra — Experiente**

## Respostas rápidas

### Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Posteriores de coxa 6/10, Trapézio 6/10, Tríceps 5/10.

### Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 16 min com descanso.

### Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 4 repetições em reserva.

### Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Halteres: Arranco unilateral com halter. Sem equipamento: Virada de pneu. Kettlebell: Arranco com kettlebell.

### Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?

Arranco com barra nos blocos (Experiente), Muscle clean com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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