# Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas

Alongamento em pé com as mãos entrelaçadas atrás das costas, direcionado à parte da frente dos ombros e ao peitoral. É útil após exercícios de empurrada ou longos períodos sentado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Peitoral: 6/10
- Bíceps: 4/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas

1. Fique em pé e entrelace os dedos atrás do quadril.
2. Estenda os braços e eleve as mãos para trás e para longe do corpo.
3. Sustente o alongamento na parte da frente dos ombros.
4. Desça as mãos e solte os dedos para finalizar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Leve as duas mãos para trás e entrelace os dedos atrás do quadril.
3. Estenda os cotovelos e leve os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
4. Eleve as mãos entrelaçadas para trás e para longe do corpo até sentir alongamento na parte da frente dos ombros.
5. Mantenha o tronco ereto e evite incliná-lo à frente enquanto as mãos sobem.
6. Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
7. Desça as mãos e solte os dedos para finalizar a sustentação.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Inclinar o tronco à frente
- Forçar as mãos para cima demais

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco ereto
- Leve as mãos para trás sem forçar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Peitoral 6/10. Também trabalha: Bíceps 4/10, Romboides 3/10.

### Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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