# Polichinelo com palmas à frente

Variação do polichinelo em que os braços se movem dos lados para a frente do peito, onde as mãos batem palmas enquanto os pés saltam para a posição aberta. É usado no aquecimento e em intervalos de condicionamento.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Glúteos: 4/10
- Peitoral médio: 3/10

## Como fazer Polichinelo com palmas à frente

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros.
2. Salte, afastando os pés, e bata palmas à frente do peito.
3. Salte de volta à posição inicial, abrindo os braços para os lados.
4. Repita o salto mantendo um ritmo constante e boa postura.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros.
2. Salte, afastando os pés além da largura dos ombros, enquanto leva os braços à frente para bater palmas diante do peito.
3. Aterrisse na parte da frente dos pés com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
4. Salte de volta com os pés juntos enquanto abre novamente os braços até a altura dos ombros.
5. Mantenha o movimento elástico e ritmado, sem deixar os calcanhares baterem forte.
6. Continue em ritmo constante pelo tempo planejado.

## Erros comuns

- Aterrissar pesado com o pé todo
- Braços e pés fora de sincronia
- Joelhos caindo para dentro
- Deixar os braços caírem abaixo da altura do peito
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Pise com leveza
- Braços e pés juntos
- Bata palmas na altura do peito
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 30–45 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–5 séries de 45–60 repetições · descanso 30 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Polichinelo com palmas à frente — Iniciante**
- Mais difícil: [Polichinelo cruzado](https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-jack/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Polichinelo com palmas à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 7/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10.

### Polichinelo com palmas à frente: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 45–60 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.

### Polichinelo com palmas à frente: qual é uma versão mais difícil?

Polichinelo cruzado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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