# Exercício da concha

Exercício de rotação externa de quadril deitado de lado que trabalha os glúteos, sobretudo o glúteo médio. Serve para ganhar controle da lateral do quadril e deixar a pelve mais firme.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/clamshell/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Abdutores de quadril: 8/10

## Como fazer Exercício da concha

1. Deite de lado com os joelhos dobrados, um lado do quadril acima do outro e a cabeça apoiada.
2. Coloque uma mini band acima dos joelhos se for usar uma.
3. Eleve o joelho de cima girando a partir do quadril, com os pés unidos.
4. Pare antes que o quadril role e desça o joelho de volta com controle.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite de lado com quadril e joelhos dobrados, uma perna sobre a outra e a cabeça apoiada.
2. Coloque uma mini band acima dos joelhos se for usar resistência e mantenha os pés juntos.
3. Mantenha um lado do quadril diretamente acima do outro e não deixe a pelve rolar para trás.
4. Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
5. Eleve o joelho de cima girando a partir do quadril, sem separar os pés.
6. Suba até sentir a pelve começar a se mover e pare antes de o quadril rolar.
7. Desça o joelho de forma controlada de volta à posição inicial.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Rolar a pelve para trás
- Deixar os pés se separarem
- Abrir mais alto usando a lombar
- Transformar em prancha lateral

## Dicas de técnica

- Eleve o joelho, não o pé
- Mantenha os pés juntos
- Pare antes de o quadril rolar
- Sinta o glúteo lateral trabalhando

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Exercício da concha — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Exercício da concha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10.

### Exercício da concha: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Exercício da concha: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Exercício da concha: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdução de quadril em quatro apoios, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Exercício da concha: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal), Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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