# Barra fixa supinada

Uma puxada vertical com o peso corporal que trabalha os dorsais e o bíceps. Desenvolve força relativa da parte superior do corpo e controle de puxada para praticantes de nível intermediário a avançado.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Costas superiores: 6/10

## Como fazer Barra fixa supinada

1. Segure a barra com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
2. Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
3. Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, usando as costas e os braços.
4. Desça lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure a barra com pegada supinada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
2. Fique pendurado na barra com os braços retos, as pernas paradas e os ombros para baixo.
3. Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
4. Puxe o peito para cima em direção à barra sem chutar ou balançar a parte inferior do corpo.
5. Continue até o queixo passar claramente da barra.
6. Desça de volta até a suspensão completa, com os cotovelos totalmente estendidos.
7. Comece a próxima repetição somente depois que o corpo ficar parado novamente.

## Erros comuns

- Impulsionar as pernas para começar
- Parar antes da suspensão total
- Esticar o pescoço sobre a barra
- Deixar os cotovelos se afastarem demais atrás do tronco
- Fazer meias repetições no topo

## Dicas de técnica

- Peito em direção à barra
- Leve os cotovelos em direção às costelas
- Desça até a suspensão completa
- Fique parado entre as repetições

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Puxada alta com pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Barra fixa assistida](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pull-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Puxada alta](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/) — Iniciante
- Mais fácil: [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Barra fixa supinada — 100% do peso corporal**
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Barra fixa supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10.

### Barra fixa supinada: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.

### Barra fixa supinada: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Barra fixa supinada: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Barra fixa supinada: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada supinada, Barra fixa assistida. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

### Barra fixa supinada: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Puxada alta (Iniciante).

### Barra fixa supinada: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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