# Flexão com toque no peito

Flexão pliométrica em que as duas mãos saem do chão e tocam o peito antes da aterrissagem. Desenvolve potência explosiva de empurrada no peitoral e nos tríceps, sendo uma progressão mais difícil que a flexão com palmas.

- Avançado · Pliométrico
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Flexão com toque no peito

1. Assuma a posição de prancha com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Empurre explosivamente para que as duas mãos saiam do chão.
4. Toque o peito com as duas mãos e aterrisse com os cotovelos flexionados.

### Técnica completa — 6 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
3. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
4. Empurre com as palmas de forma explosiva para que as duas mãos saiam do chão.
5. Toque o peito com as duas mãos e depois coloque-as de volta sob os ombros.
6. Aterrisse com leve flexão nos cotovelos e desça diretamente para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Não sair do chão
- Aterrissar com os cotovelos estendidos
- Parar antes da profundidade completa

## Dicas de técnica

- Saia do chão com explosão
- O corpo se move em bloco
- Mãos de volta sob os ombros
- Aterrisse com cotovelos dobrados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Flexão com toque no peito: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

### Flexão com toque no peito: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão com toque no peito: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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