# Remada com apoio no peito

Uma remada com halteres com apoio no peito que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e os deltoides posteriores. Reduz a participação da lombar enquanto desenvolve força de puxada horizontal e espessura nas costas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 9/10
- Dorsais: 8/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Bíceps: 5/10

## Como fazer Remada com apoio no peito

1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, apoiando o peito e mantendo os pés firmes.
2. Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados retos para baixo.
3. Puxe os halteres para cima em direção às costelas, juntando as escápulas.
4. Desça os pesos devagar até a posição inicial, sentindo o alongamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste um banco inclinado alto o suficiente para que seus braços fiquem pendurados livremente abaixo dos ombros.
2. Deite-se de bruços com o peito apoiado e os pés bem afastados para manter o equilíbrio.
3. Segure um halter em cada mão com os braços pendurados retos e as palmas voltadas para dentro.
4. Mantenha o pescoço neutro e deixe as escápulas se abrirem levemente na parte baixa.
5. Puxe os halteres para cima levando os cotovelos para trás e ligeiramente afastados do corpo.
6. Leve os pesos até perto das costelas inferiores ou da parte alta do abdômen sem tirar o peito do apoio.
7. Desça os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos e os ombros se abrirem embaixo.

## Erros comuns

- Tirar o peito do banco
- Encolher os ombros no topo
- Remar alto demais em direção aos ombros
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Balançar os halteres para cima

## Dicas de técnica

- Mantenha o peito no apoio
- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até as costelas inferiores
- Deixe os ombros se abrirem embaixo
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/), [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Sem equipamento**: [Remada invertida](https://seto.fit/pt/exercises/inverted-row/), [Elevação de cotovelos entre bancos](https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Máquina**: [Remada baixa com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Remada baixa na polia com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada com apoio no peito — Iniciante**
- Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada com apoio no peito: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Deltoides posteriores 6/10.

### Remada com apoio no peito: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Remada com apoio no peito: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Remada com apoio no peito: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Remada com apoio no peito: com o que substituir?

Barra: Remada Meadows, Remada curvada com barra. Sem equipamento: Remada invertida, Elevação de cotovelos entre bancos. Máquina: Remada baixa com pegada fechada, Remada baixa na polia com pegada fechada pronada. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral.

### Remada com apoio no peito: qual é uma versão mais fácil?

Remada na máquina (Iniciante).

### Remada com apoio no peito: qual é uma versão mais difícil?

Remada serrote (Iniciante), Remada curvada com halteres, pegada pronada (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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