# Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito

Elevação em Y com o peito apoiado em um banco inclinado, usando uma faixa elástica presa sob o banco. Trabalha os deltoides anteriores e a parte superior das costas em uma grande amplitude acima da cabeça, com a faixa aumentando a tensão no topo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Trapézio: 7/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Romboides: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito

1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, com uma alça da faixa em cada mão.
2. Deixe os braços pendurados diretamente abaixo dos ombros.
3. Eleve os braços na diagonal, formando um Y com o corpo.
4. Desça lentamente os braços de volta à posição inicial, sentindo o alongamento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma faixa elástica sob a parte dianteira de um banco inclinado ajustado a cerca de 45 graus.
2. Deite-se de bruços, com o peito apoiado no banco, os pés no chão e uma alça da faixa em cada mão.
3. Deixe os braços pendurados diretamente abaixo dos ombros, com leve flexão nos cotovelos.
4. Mantenha o peito no banco e o pescoço neutro.
5. Eleve os braços na diagonal acima da cabeça até formar um Y aberto com o tronco.
6. Desça as alças de volta à posição inicial, com os braços pendurados, seguindo o mesmo caminho.

## Erros comuns

- Transformar em encolhimento de ombros
- Dobrar os cotovelos como numa remada
- Tirar o peito do banco
- Deixar a faixa puxar os braços para baixo bruscamente
- Usar uma faixa pesada demais

## Dicas de técnica

- Alcance a posição em Y
- Mantenha o peito no banco
- Sempre com leve flexão nos cotovelos
- Pescoço neutro
- Use uma faixa leve

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação frontal com halteres com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Elevação frontal acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Romboides 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Serrátil anterior 4/10.

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal com halteres com apoio no peito, Elevação frontal acima da cabeça com halteres. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado.

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação em Y com faixa elástica apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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