# Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito

Elevação com faixa elástica e o peito apoiado em um banco inclinado, direcionada aos deltoides posteriores e à parte superior das costas. Você eleva os dois braços para os lados até formar um T contra a tensão da faixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito

1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, apoiando o peito e mantendo o pescoço relaxado.
2. Segure uma alça da faixa em cada mão, com os braços pendurados e levemente flexionados.
3. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, formando um T.
4. Desça os braços devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco inclinado entre 30 e 45 graus e deite-se de bruços com o peito apoiado.
2. Ancore a faixa sob a base frontal do banco e segure uma alça em cada mão.
3. Deixe os braços estendidos abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
4. Mantenha o pescoço neutro e o peito em contato com o banco.
5. Eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros, formando um T com o corpo.
6. Mova os braços apenas a partir dos ombros, mantendo o ângulo dos cotovelos quase inalterado.
7. Desça os braços até a posição inicial, pendurados, sem deixar a faixa puxá-los para baixo.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
- Elevar muito além da altura dos ombros
- Deixar a faixa puxar os braços para baixo bruscamente
- Tirar o peito do banco

## Dicas de técnica

- Mantenha o peito apoiado
- Eleve até a altura dos ombros
- Leve flexão nos cotovelos
- Não encolha os ombros
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Crucifixo diagonal com braços separados no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Face pull com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 5/10, Deltoides laterais 4/10.

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: com o que substituir?

TRX: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Polia: Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell.

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil?

Face pull com faixa elástica (Iniciante).

### Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido com halteres (Iniciante), Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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