# Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada Remada com halteres e o peito apoiado em um banco inclinado, usando pegada pronada e puxando os halteres em direção às costelas inferiores. Trabalha a parte superior das costas e as dorsais, enquanto o banco reduz a carga na lombar. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/ ## Músculos trabalhados - Costas superiores: 9/10 - Dorsais: 8/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 6/10 - Bíceps: 5/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada 1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, apoiando o peito e mantendo os pés firmes. 2. Segure um halter em cada mão com pegada pronada e os braços estendidos. 3. Puxe os halteres para cima em direção às costelas, apertando as escápulas. 4. Desça os pesos devagar até a posição inicial, sentindo o alongamento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste um banco inclinado alto o suficiente para que seus braços fiquem pendurados livremente abaixo dos ombros. 2. Deite-se de bruços com o peito apoiado e os pés bem afastados para manter o equilíbrio. 3. Segure um halter em cada mão com pegada pronada e os braços estendidos abaixo dos ombros. 4. Mantenha o pescoço neutro e deixe as escápulas se abrirem levemente na parte baixa. 5. Puxe os dois halteres em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen, levando os cotovelos para trás rentes ao corpo. 6. Chegue ao topo quando os cotovelos passarem do tronco, sem deixar o peito subir nem os ombros encolherem. 7. Desça os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos e os ombros se abrirem embaixo. ## Erros comuns - Tirar o peito do banco - Encolher os ombros no topo - Abrir demais os cotovelos - Encurtar o alongamento na parte de baixo - Balançar os halteres para cima ## Dicas de técnica - Mantenha o peito no apoio - Leve os cotovelos para trás - Puxe até as costelas inferiores - Deixe os ombros se abrirem embaixo - Pescoço neutro ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/) - **TRX**: [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Anilhas**: [Remada alternada com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/) - **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Pressão de cotovelos deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-elbow-press/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada — Iniciante** - Mais difícil: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermediário - Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quais músculos trabalha? Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 6/10, Bíceps 5/10, Antebraços 4/10. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: com o que substituir? Kettlebell: Remada gorila com kettlebell. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados. Anilhas: Remada alternada com anilhas. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: qual é uma versão mais fácil? Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante), Pressão de cotovelos deitado (15% do peso corporal). ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: qual é uma versão mais difícil? Remada curvada na polia (Intermediário), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/