# Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito Encolhimento de ombros com um kettlebell, de bruços, com o peito apoiado em um banco inclinado e as duas mãos segurando o implemento. Trabalha o trapézio superior, enquanto o banco elimina o impulso das pernas e reduz a carga na lombar. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Kettlebell, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/ ## Músculos trabalhados - Trapézio: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito 1. Deite-se de bruços no banco inclinado, com o kettlebell pendurado abaixo do corpo. 2. Segure a alça com as duas mãos, mantenha os braços estendidos e deixe os ombros baixos. 3. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo o peito apoiado no banco. 4. Desça devagar o kettlebell até a posição inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste o banco inclinado em um ângulo baixo e coloque um kettlebell no chão à frente dele. 2. Deite-se de bruços, com o peito apoiado no banco e os joelhos sobre o assento. 3. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e deixe-o pendurado abaixo dos ombros, com os braços estendidos. 4. Deixe os ombros totalmente relaxados na parte baixa e mantenha o pescoço neutro. 5. Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos. 6. Desça os ombros até alongar completamente o trapézio e o kettlebell voltar à posição inicial. ## Erros comuns - Transformar o encolhimento de ombros em remada - Girar os ombros em círculos - Tirar o peito do banco - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Projetar o queixo à frente ## Dicas de técnica - Encolha os ombros reto para cima - Braços estendidos - Alongue totalmente o trapézio - Pescoço neutro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [Encolhimento unilateral deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/) - **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante - **Este exercício: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito — Iniciante** - Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Iniciante - Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: quais músculos trabalha? Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10. ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: com o que substituir? Halteres: Encolhimento de ombros inclinado com halteres, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil? Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante). ### Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil? Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/