# Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada Remada com halteres com o peito apoiado e pegada supinada, enfatizando as dorsais e a parte superior das costas com maior participação dos bíceps. O banco retira a lombar do movimento. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 7/10 - Bíceps: 6/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada 1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, apoiando o peito e mantendo os pés firmes. 2. Segure um halter em cada mão com pegada supinada e os braços pendurados. 3. Puxe os halteres em direção às costelas inferiores, mantendo os cotovelos junto ao corpo. 4. Desça os pesos devagar até a posição inicial, sentindo o alongamento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o banco inclinado em uma altura que permita aos braços ficarem pendurados livremente abaixo dos ombros. 2. Deite-se de bruços com o peito apoiado e os pés bem afastados para manter o equilíbrio. 3. Segure um halter em cada mão com pegada supinada e os braços pendurados e estendidos. 4. Mantenha o pescoço neutro e deixe as escápulas se abrirem levemente na parte baixa. 5. Puxe os halteres para cima, levando os cotovelos para trás e mantendo-os próximos ao corpo. 6. Leve os pesos ao lado das costelas inferiores ou da parte alta do abdômen, sem tirar o peito do banco. 7. Abaixe os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos e os ombros se abrirem na parte baixa. ## Erros comuns - Tirar o peito do banco - Encolher os ombros no topo - Deixar os cotovelos abrirem - Encurtar o alongamento na parte de baixo - Balançar os halteres para cima ## Dicas de técnica - Use pegada supinada - Leve os cotovelos para trás - Puxe até as costelas inferiores - Cotovelos junto ao corpo - Deixe os ombros se abrirem embaixo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **TRX**: [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/) - **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/) - **Polia**: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/), [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada — Iniciante** - Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - Mais difícil: [Remada bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Antebraços 4/10. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: com o que substituir? TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Polia: Remada curvada na polia, Remada sentada no chão na polia. ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil? Remada na máquina (Iniciante). ### Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Remada serrote (Iniciante), Remada bilateral com halteres (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/