# Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado Elevação frontal feita deitado de peito em um banco inclinado, levando a barra da posição suspensa abaixo dos ombros até acima da cabeça, alinhada ao tronco. O banco elimina o impulso do corpo, fazendo os deltoides anteriores e o trapézio superior trabalharem em uma amplitude longa. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Barra, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 10/10 - Peitoral superior: 5/10 - Trapézio: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Deltoides laterais: 3/10 ## Como fazer Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado 1. Ajoelhe-se no assento, com o peito apoiado no banco inclinado. 2. Deixe a barra suspensa abaixo dos ombros, com pegada pronada. 3. Eleve os braços estendidos à frente até ficarem alinhados ao tronco. 4. Desça a barra lentamente até a posição inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste um banco inclinado a cerca de 45 graus e ajoelhe-se no assento, apoiando o peito no encosto. 2. Segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros, deixando os braços estendidos abaixo dos ombros. 3. Mantenha o peito no banco, o pescoço neutro e os cotovelos estendidos. 4. Eleve a barra à frente e para cima, diante do banco. 5. Continue até os braços ficarem acima da cabeça e alinhados ao tronco. 6. Desça a barra pelo mesmo caminho até a posição inicial, com os braços suspensos. ## Erros comuns - Tirar o peito do banco - Dobrar os cotovelos como numa remada - Encolher os ombros até as orelhas - Subir a barra com impulso - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os braços estendidos - Mantenha o peito no banco - Pescoço neutro - Mãos na largura dos ombros - Use uma barra leve ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação frontal acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Elevação frontal sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-front-raise/) - **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Anilhas**: [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/), [Rotação de anilha na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 10/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides laterais 3/10. ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: com o que substituir? Halteres: Elevação frontal acima da cabeça com halteres, Elevação frontal sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Elevação frontal com anilha, Rotação de anilha na altura dos ombros. ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil? Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante). ### Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil? Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/