# Paralelas para peitoral

Uma variação de paralelas com peso corporal focada na parte inferior do peitoral, no tríceps e no deltoide anterior. Usada para desenvolver força de empurrar e volume na parte superior do corpo com foco no peitoral.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Paralelas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-dip/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Como fazer Paralelas para peitoral

1. Segure as manoplas e suba, com os braços totalmente estendidos.
2. Incline-se levemente para frente e desça devagar flexionando os cotovelos.
3. Continue descendo até sentir um alongamento no peitoral, depois empurre de volta para cima.
4. Volte à posição inicial com os braços estendidos novamente.

### Técnica completa — 6 passos

1. Segure as manoplas paralelas e sustente-se no topo com os cotovelos estendidos e os ombros para baixo.
2. Incline o tronco levemente para frente e deixe as pernas inclinadas para trás para manter o foco no peitoral.
3. Inspire, contraia o abdômen e comece a descer flexionando os cotovelos e os ombros juntos.
4. Desça com controle até os ombros chegarem mais ou menos à altura dos cotovelos ou até sentir um alongamento forte no peitoral.
5. Mantenha a inclinação para frente enquanto empurra as manoplas e eleva o corpo.
6. Termine no topo com os cotovelos estendidos e os ombros para baixo, longe das orelhas.

## Erros comuns

- Ficar ereto demais o tempo todo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Deixar os cotovelos abrirem demais

## Dicas de técnica

- Incline-se levemente para frente
- Mantenha os ombros para baixo
- O peito desce primeiro
- Empurre com as palmas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho no banco com flexão alternada das pernas](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- **Este exercício: Paralelas para peitoral — 100% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Paralelas para peitoral: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.

### Paralelas para peitoral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Paralelas para peitoral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Paralelas para peitoral: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal), Mergulho no banco com flexão alternada das pernas (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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