# Pullover na polia

Um pullover na polia com braços retos que trabalha os dorsais com ajuda do peitoral e do tríceps. Útil para quem constrói força de extensão de ombro sem remada pesada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Tríceps: 5/10
- Peitoral médio: 4/10

## Como fazer Pullover na polia

1. Fique de frente para a polia, com uma barra reta presa na altura do peito.
2. Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado e incline o tronco à frente a partir do quadril.
3. Leve o puxador para baixo até as coxas, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
4. Volte lentamente com a barra pelo mesmo arco em direção à polia.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra reta à polia regulada aproximadamente na altura do peito e fique de frente para a máquina.
2. Assuma uma posição dos pés na largura dos ombros e segure o puxador com os braços estendidos à frente.
3. Dê passos atrás até o cabo ficar tenso, dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente a partir do quadril.
4. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
5. Leve o puxador para baixo em arco, puxando os cotovelos em direção ao quadril.
6. Termine com o puxador perto das coxas sem transformar em uma extensão de tríceps.
7. Volte pelo mesmo arco até os braços apontarem para a polia e os dorsais ficarem totalmente alongados.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos, transformando o movimento em extensão de tríceps
- Ficar ereto demais o tempo todo
- Encolher os ombros durante a puxada
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Parar antes do alongamento completo

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Leve os braços ao quadril
- Deixe os dorsais alongarem no topo
- Mantenha os ombros abaixados

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Pullover com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/), [Pullover com halter no banco transversal](https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Puxada alta unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Pullover na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 4/10. Também trabalha: Tríceps 5/10.

### Pullover na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover na polia: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter, Pullover com halter no banco transversal. Kettlebell: Pullover com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Puxada alta unilateral.

### Pullover na polia: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com halter no chão (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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