# Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira

Afundo para trás com uma faixa elástica presa em um ponto baixo da cadeira e no tornozelo da perna que recua, usando as mãos no encosto para manter o equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos da perna da frente, um lado de cada vez.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas, Cadeira
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira

1. Prenda a faixa na parte baixa da cadeira e no tornozelo, mantendo as mãos no encosto.
2. Leve a perna com a faixa diretamente para trás, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com o pé da frente inteiro para ficar em pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma ponta da faixa elástica na parte baixa de uma perna da cadeira, perto do chão.
2. Prenda a outra ponta em uma tornozeleira em uma das pernas.
3. Fique de frente para o encosto da cadeira, com os pés juntos e uma ou ambas as mãos apoiadas sobre ele.
4. Leve a perna com a faixa diretamente para trás, apoiando a ponta do pé contra a tração da faixa.
5. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
6. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
7. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Puxar-se pela cadeira para ficar em pé
- Deixar a faixa puxar a perna rapidamente para a frente

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Mãos só para equilibrar

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: qual é uma versão mais difícil?

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Agachamento búlgaro com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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