# Afundo cardio

Afundo rápido e ritmado para condicionamento: partindo de um afundo profundo, você sobe quase até ficar em pé e leva o pé diretamente para trás, retornando ao mesmo afundo. Trabalha quadríceps e glúteos enquanto eleva a frequência cardíaca.

- Intermediário · Cardio
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## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Panturrilhas: 5/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo cardio

1. Comece em um afundo profundo, com o joelho de trás logo acima do chão.
2. Empurre com o pé da frente e leve o pé de trás para perto dele.
3. Balance os braços como um velocista ao subir.
4. Dê um passo direto para trás, volte ao afundo e repita rapidamente.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em uma posição de afundo profundo, com o joelho da frente flexionado a cerca de 90 graus e o joelho de trás logo acima do chão.
2. Mantenha o tronco ereto, com uma leve inclinação à frente e os braços flexionados ao lado do corpo.
3. Empurre com o pé da frente inteiro e leve o pé de trás para perto dele enquanto sobe.
4. Balance os braços como em uma corrida ao subir quase até ficar em pé.
5. Leve o mesmo pé diretamente para trás e desça novamente ao afundo, sem fazer pausa.
6. Mantenha um ritmo rápido e constante, com o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Dar meios passos curtos e picados
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Joelho da frente caindo para dentro
- Levantar o calcanhar da frente
- Bater o joelho de trás no chão

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Joelho segue a direção do pé
- Use o balanço dos braços
- Tronco ereto
- Mantenha um ritmo constante

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Afundo cardio: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 5/10, Flexores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Afundo cardio: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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