# Elevação de joelhos na cadeira romana

Uma elevação de joelhos na cadeira romana, com os antebraços apoiados nos suportes e as costas encostadas no apoio traseiro. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril sem que a pegada ou o balanço do corpo limitem a série.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Cadeira romana
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-knee-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Core: 5/10

## Como fazer Elevação de joelhos na cadeira romana

1. Apoie os antebraços nos suportes e mantenha as costas encostadas no apoio traseiro.
2. Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
3. Eleve os dois joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
4. Desça as pernas lentamente até ficarem novamente penduradas retas para baixo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Suba na base da cadeira romana e apoie os antebraços nos suportes.
2. Segure as manoplas com firmeza e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
3. Pressione as costas contra o apoio traseiro e deixe as pernas penduradas retas para baixo.
4. Contraia o abdômen e eleve os dois joelhos juntos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
5. Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
6. Desça as pernas sob controle até ficarem novamente penduradas retas para baixo.
7. Faça uma breve pausa na parte baixa e inicie a próxima repetição sem balançar.

## Erros comuns

- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Parar antes de alcançar a altura do quadril
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar a lombar arquear
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Eleve primeiro com o abdômen
- Costas ficam apoiadas
- Coxas paralelas ao chão
- Faça uma pausa para conter o balanço

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de joelhos na cadeira romana — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação de pernas nas paralelas](https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de joelhos na cadeira romana: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Core 5/10.

### Elevação de joelhos na cadeira romana: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de joelhos na cadeira romana: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de joelhos na cadeira romana: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Elevação de joelhos na cadeira romana: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

### Elevação de joelhos na cadeira romana: qual é uma versão mais difícil?

Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal), Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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