# Postura do camelo (Ustrasana)

Uma postura de ioga ajoelhada com extensão da coluna, na qual você se inclina para trás e segura os calcanhares. Alonga o abdômen, os flexores do quadril e a parte frontal do tronco, movimentando a coluna em extensão.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Postura do camelo (Ustrasana)

1. Ajoelhe-se ereto, com os joelhos na largura do quadril, os dedos dos pés no chão e os calcanhares elevados.
2. Empurre o quadril para a frente e incline-se para trás, elevando o peito.
3. Leve as mãos para trás para segurar os calcanhares, mantendo o quadril acima dos joelhos.
4. Mantenha a posição e respire; depois suba novamente, levando uma mão de cada vez.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril, as coxas verticais e os dedos dos pés apoiados no chão, com os calcanhares elevados.
2. Fique ereto de joelhos, com o quadril diretamente acima dos joelhos e os braços ao lado do corpo.
3. Contraia os glúteos e empurre o quadril ligeiramente para a frente.
4. Incline a parte superior do corpo para trás, elevando o peito e arqueando a parte superior das costas.
5. Leve uma mão de cada vez para trás e segure os calcanhares, mantendo o quadril acima dos joelhos.
6. Deixe a cabeça acompanhar o arco apenas até onde o pescoço estiver confortável.
7. Mantenha a posição respirando de forma constante.
8. Traga as mãos de volta uma de cada vez e volte a ficar ereto de joelhos.

## Erros comuns

- Forçar a altura usando a lombar
- Sentar para trás sobre o quadril
- Jogar a cabeça para trás com força
- Levar as duas mãos para trás ao mesmo tempo
- Prender a respiração o tempo todo

## Dicas de técnica

- Eleve o peito
- Quadril acima dos joelhos
- Aperte forte os glúteos
- Leve uma mão de cada vez
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 15–30 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento de extensão da coluna em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Postura do camelo (Ustrasana) — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Postura do camelo (Ustrasana): quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 5/10.

### Postura do camelo (Ustrasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do camelo (Ustrasana): quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 15–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

### Postura do camelo (Ustrasana): qual é uma versão mais fácil?

Alongamento de extensão da coluna em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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