# Rosca de punho na polia

Um exercício isolado para os antebraços, feito sentado com uma barra reta curta na polia baixa. Trabalha os flexores do punho com tensão constante do cabo durante toda a amplitude.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10

## Como fazer Rosca de punho na polia

1. Sente-se de frente para a polia baixa, com os antebraços nas coxas e as palmas voltadas para cima.
2. Deixe os punhos pendurados, sentindo um alongamento leve nos antebraços.
3. Suba a barra movendo apenas os punhos, com os antebraços parados.
4. Desça a barra lentamente até os punhos ficarem totalmente estendidos para trás.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra reta curta à polia baixa e coloque um banco reto em frente à máquina.
2. Sente-se no banco e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Deixe os punhos passarem ligeiramente dos joelhos e segure a barra com os dedos.
4. Comece com os punhos baixados em extensão, mantendo antebraços e cotovelos parados.
5. Suba a barra fechando as mãos e movendo só os punhos.
6. Suba a barra o quanto a flexão de punho permitir sem levantar os antebraços.
7. Desça a barra até os punhos voltarem à posição alongada em extensão.

## Erros comuns

- Levantar os antebraços das coxas
- Transformar em rosca de bíceps
- Usar amplitude parcial de punho
- Segurar a barra no fundo da palma
- Deixar a pilha de pesos cair entre as repetições

## Dicas de técnica

- Deixe a barra rolar até os dedos
- Mova só os punhos
- Flexione o punho por completo
- Antebraços bem apoiados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inversa de punho com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de punho na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca de punho na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

### Rosca de punho na polia: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca de punho na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca de punho na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho na polia: com o que substituir?

Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca de punho na polia: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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