# Remada alta na polia

Um exercício de puxada na polia que trabalha o trapézio e o deltoide lateral. Útil para ganhar volume na parte alta do ombro com resistência constante da polia.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-upright-row/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 9/10
- Deltoides laterais: 8/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Remada alta na polia

1. Fique de frente para a polia, segurando uma barra reta presa à polia baixa, com os braços pendendo à frente.
2. Puxe o puxador reto para cima perto do corpo, subindo com os cotovelos, não com os punhos.
3. Pare quando os cotovelos chegarem à altura dos ombros e desça o puxador devagar.
4. Volte à posição inicial para completar uma repetição deste exercício.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma barra reta ou uma corda na polia baixa e fique em pé ereto de frente para a máquina.
2. Segure o puxador com as mãos perto da largura dos ombros e deixe-o pendurado à frente das coxas.
3. Deixe o tronco ereto, mantenha os punhos neutros e comece com os cotovelos levemente flexionados.
4. Puxe o puxador reto para cima perto do corpo, conduzindo os cotovelos para cima.
5. Suba até os cotovelos chegarem à altura dos ombros, sem forçar amplitude extra.
6. Desça o puxador pelo mesmo caminho até os braços ficarem estendidos na parte baixa do movimento.

## Erros comuns

- Puxar o peso com balanço do tronco
- Subir os cotovelos bem acima dos ombros
- Deixar o puxador ir à frente
- Puxar o peso com o bíceps, como numa rosca

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para cima
- Mantenha o puxador perto
- Pare na altura dos ombros
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada alta com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-upright-row/) — Intermediário
- **Este exercício: Remada alta na polia — Intermediário**
- Mais difícil: [Remada alta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-upright-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada alta na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.

### Remada alta na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Remada alta na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada alta na polia: com o que substituir?

Halteres: Remada alta com halteres.

### Remada alta na polia: qual é uma versão mais fácil?

Remada alta com faixa elástica (Intermediário).

### Remada alta na polia: qual é uma versão mais difícil?

Remada alta com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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