# Pullover na polia com braços estendidos

Um exercício isolado na polia que trabalha os dorsais por extensão de ombro com os braços quase retos. Útil para ganhar largura de costas e melhorar a conexão mente-músculo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 10/10
- Deltoides posteriores: 2/10
- Tríceps: 2/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Pullover na polia com braços estendidos

1. Fique de frente para a polia segurando uma barra com pegada pronada.
2. Dê um passo para trás para criar tensão, mantendo o tronco quase ereto.
3. Puxe a barra para baixo até as coxas mantendo os braços bem estendidos.
4. Devolva a barra devagar à posição inicial na altura do rosto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Encaixe uma barra reta na polia alta e fique de frente para a máquina.
2. Use uma pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e dê passos atrás para criar tensão.
3. Mantenha o tronco quase ereto e uma leve flexão nos joelhos, e deixe a barra começar na altura do rosto.
4. Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
5. Leve a barra para baixo em arco até as coxas, movendo os braços a partir dos ombros.
6. Termine com a barra perto da parte alta das coxas e os dorsais totalmente encurtados.
7. Devolva a barra para cima pelo mesmo caminho até os braços voltarem à posição alta.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Ficar ereto demais sob a polia
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Mova a partir do ombro
- Cotovelos quase fixos
- Leve a barra às coxas
- Abaixe os ombros primeiro
- Tronco quase ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Pullover com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Puxada alta unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover na polia com braços estendidos — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Pullover na polia com braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 2/10, Tríceps 2/10, Abdômen 2/10.

### Pullover na polia com braços estendidos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover na polia com braços estendidos: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover na polia com braços estendidos: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.

### Pullover na polia com braços estendidos: qual é uma versão mais fácil?

Puxada alta unilateral (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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