# Agachamento na polia

Variação de agachamento assistido pela polia que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para aprender profundidade de agachamento, equilíbrio e posição ereta do tronco.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Agachamento na polia

1. Fique de frente para a polia, com um puxador conectado à polia baixa.
2. Segure o puxador perto do peito e dê um passo atrás para sentir tensão suave.
3. Fique com os pés na largura dos ombros, ajustando as pontas conforme precisar.
4. Dobre os joelhos, sente entre as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão.
5. Volte a subir empurrando o chão com o pé inteiro para finalizar o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Encaixe um puxador na polia baixa e fique de frente para a máquina.
2. Segure o puxador perto do peito e dê um passo atrás até o cabo ficar levemente tensionado.
3. Coloque os pés na largura dos ombros com as pontas para fora se precisar.
4. Contraia o abdômen e sente entre as pernas mantendo os calcanhares apoiados.
5. Desça até as coxas chegarem a uma profundidade que você controle, sem a polia puxar você à frente.
6. Empurre o chão com o pé inteiro para subir, mantendo o puxador perto e o tronco ereto.
7. Termine em pé com quadril e joelhos estendidos antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para contrabalançar a polia
- Deixar os calcanhares saírem do chão
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Puxar com os braços
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Use a polia para o equilíbrio
- Sente entre as pernas
- Calcanhares apoiados
- Mantenha o peito erguido

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barra**: [Agachamento frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 3/10.

### Agachamento na polia: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

### Agachamento na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Agachamento na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento frontal com barra, Agachamento com barra e pausa.

### Agachamento na polia: qual é uma versão mais fácil?

Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante).

### Agachamento na polia: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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