# Tríceps testa na polia

Uma extensão de tríceps deitado na polia, feita em um banco reto com a cabeça voltada para a polia baixa. O cabo mantém tensão nas três cabeças do tríceps durante toda a amplitude.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco plano, Barra larga
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Dorsais: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Tríceps testa na polia

1. Deite-se no banco, com a cabeça voltada para a polia baixa e os pés apoiados no chão.
2. Segure a barra acima dos ombros com os braços retos.
3. Flexione os cotovelos, descendo a barra em curva na direção da testa.
4. Estenda completamente os braços para levar a barra de volta acima dos ombros.
5. Mantenha os cotovelos parados durante todo o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma barra à polia baixa e coloque um banco reto em frente à máquina.
2. Deite-se no banco com a cabeça voltada para a máquina e os pés apoiados no chão.
3. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços acima dos ombros.
4. Leve os cotovelos um pouco para trás da vertical para manter tensão no tríceps.
5. Flexione os cotovelos e desça a barra em arco na direção da testa ou logo atrás dela.
6. Pare quando os cotovelos estiverem bem flexionados e a barra estiver perto sem encostar.
7. Estenda os cotovelos para levar a barra de volta à posição inicial acima dos ombros.
8. Finalize com os braços estendidos e os cotovelos praticamente parados no lugar.

## Erros comuns

- Abrir demais os cotovelos
- Transformar em pullover
- Deixar os braços irem para trás
- Parar antes da extensão completa
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mova só os cotovelos
- Mantenha os punhos retos
- Cotovelos ficam parados
- Desça atrás da testa se precisar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Coice de tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps testa na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps testa na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 3/10, Dorsais 3/10, Antebraços 3/10.

### Tríceps testa na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps testa na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps testa na polia: com o que substituir?

Halteres: Coice de tríceps sentado com halteres, Coice de tríceps bilateral com halteres. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Coice de tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps testa na polia: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps corda na polia (Iniciante).

### Tríceps testa na polia: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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