# Encolhimento de ombros na polia

Um encolhimento de ombros na polia que trabalha o trapézio superior. A tensão constante da polia torna o exercício útil para hipertrofia de trapézio com curva de resistência suave.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 10/10

## Como fazer Encolhimento de ombros na polia

1. Fique de frente para a polia, segurando o puxador com os braços retos.
2. Deixe a polia abaixar os ombros um pouco e depois encolha os ombros para cima.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
4. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma barra reta ou uma corda na polia baixa e fique em pé ereto de frente para a máquina.
2. Segure o puxador com os braços retos e deixe a polia abaixar os ombros levemente.
3. Posicione os pés na largura do quadril e mantenha o tronco ereto e o pescoço neutro.
4. Eleve os ombros reto para cima em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos.
5. Eleve os ombros o máximo que conseguir, mantendo o tronco parado.
6. Abaixe os ombros até o trapézio alongar por completo sob a tensão da polia.

## Erros comuns

- Puxar com os braços em vez dos trapézios
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Girar os ombros em círculos
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Mantenha os braços estendidos
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Encolhimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com halteres apoiado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante
- **Este exercício: Encolhimento de ombros na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Encolhimento de ombros na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10.

### Encolhimento de ombros na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento de ombros na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento de ombros na polia: com o que substituir?

Halteres: Encolhimento com halteres, Encolhimento inclinado com halteres apoiado. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo, Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito.

### Encolhimento de ombros na polia: qual é uma versão mais fácil?

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).

### Encolhimento de ombros na polia: qual é uma versão mais difícil?

Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/